Питание шахматиста
Партия окончена: вы жмёте руку сопернику и стараетесь сохранить спокойствие. Эмоции кипят — самое время позаботиться о восстановлении. Одна из составляющих успеха на дистанции — сбалансированный рацион, который поддерживает ясность ума и ровный уровень энергии.
Фактчек: сколько калорий «сжигают» шахматы
Медиа часто пишут о высоком расходе энергии у элитных шахматистов. Например, в 2018 году компания Polar фиксировала пульс игроков и сообщала, что гроссмейстер Михаил Антипов за два часа партии израсходовал около 560 ккал. Эту цифру цитирует ESPN.
При этом лабораторное исследование (индиректная калориметрия) на 20 опытных шахматистах показало средний расход ~138 ккал за ~90 минут партии — то есть умеренное увеличение относительно покоя, но не сопоставимое с бегом.
Вывод: расход энергии на турнирах может расти из-за стресса и длительного напряжения, но приравнивать его к бегу или плаванию некорректно для большинства игроков.
Принципы питания на турнире
- Лёгкость + польза. Еда должна подпитывать мозг и не усыплять.
- Медленные углеводы. Ставка на сложные углеводы, белок и полезные жиры.
- Дробность. 3–4 приёма пищи + 1–2 перекуса небольшими порциями.
- Гидратация. Вода/несладкий чай небольшими глотками в течение дня.
Рекомендованные продукты
Орехи и семена
Источник растительного белка, полезных жиров и микроэлементов; удобны как перекус перед/после партии.
Фрукты
Витамины и антиоксиданты помогают бороться с утомлением; берите умеренно сладкие варианты (яблоко, ягоды, цитрус).
Овощи, особенно зелёные листовые
Витамины и минералы поддерживают когнитивные функции и концентрацию.
Рыба и морепродукты
Омега-3 жирные кислоты связаны с поддержкой работы мозга; удобны в виде запечённой рыбы на ужин перед туром.
Яйца
Полноценный белок и аминокислоты; хороши на завтрак с цельнозерновым гарниром.
Красная икра
Концентрированный источник легкоусвояемого белка, витаминов A, D, E и омега-3; уместна как небольшая добавка к цельнозерновому хлебу.
Тёмный шоколад (≥70% какао)
Магний и флавоноиды помогают справляться со стрессом и поддерживать настроение; 10–20 г достаточно.
Зелёный чай
Содержит кофеин и L-теанин — связка, которая может мягко повышать концентрацию без резких скачков. Пейте за 30–60 минут до партии.
Овсянка и другие цельнозерновые
Сложные углеводы обеспечивают стабильный поток энергии без сонливости.
План на день партии/турнира
- Завтрак (за 2–3 часа): овсянка + яйца/творог + фрукт; чай/вода.
- Перекус (за 60–90 минут): йогурт без сахара или горсть орехов с яблоком.
- Во время партии: вода/зеленый чай
- После партии: белок + сложные углеводы (рыба с гречкой/рисом, овощи).
Что лучше ограничить
- Тяжёлые жирные блюда перед партией (сонливость, тяжесть).
- Сладости и газировки (пики и «просадки» сахара).
- Слишком много кофе за короткое время (тревожность).
Важно: рекомендации носят общий характер и не заменяют консультацию врача/диетолога. При индивидуальных особенностях (аллергии, заболевания ЖКТ и т. п.) подбирайте рацион с профильным специалистом.
FAQ
Сложные углеводы + белок + овощи. Примеры: овсянка или гречка с яйцами/творогом и овощами. Избегайте тяжёлых жареных блюд.
Ориентируйтесь на жажду: 150–250 мл за 30–45 минут до партии, далее — маленькими глотками (если регламент позволяет)
У элитных игроков расход энергии может повышаться из-за стресса, но приравнивать к бегу некорректно для большинства. Питайтесь и восстанавливайтесь планово.
Автор
